Žuta energija iz mlijeka

Zovemo ga i riboflavin. Pripada skupini flavina, žutih pigmenata koji, ovisno o njihovoj količini, hrani daju žutu do narančaste boje. Zato mlijeko nije bijelo, već ima primjese žutog, a to znači da je bogato vitaminom B2.

Za što je neophodan?

Kao ni druge B vitamine, naše ga tijelo ne sprema u zalihu pa ga moramo redovito unositi hranom. To nije problem jer ga mnogo ima u mlijeku i mliječnim proizvodima. B2 sudjeluje u svim procesima razgradnje ugljikohidrata, masnoća, bjelančevina, tj. stvaranja energije. Ukratko, tijelu daje snagu. Utječe na rast, pa je izuzetno važan za dojenčad i djecu. Napokon, riboflavin je neizostavan u izgradnji crvene boje krvi. Kako ga mnogo ima u očima, znanstvenici pretpostavljaju da ima značajan utjecaj na vid. Pomanjkanjem vitamina B2 najčešće su pogođene mlade žene i starije osobe te pušači. Veću potrebu za njim imaju žene koje uzimaju antibaby pilule, trudnice i dojilje, oni koji izbjegavaju crveno meso i mliječne proizvode, te pacijenti na dijeti kod čira na želucu ili oboljeli od šećerne bolesti. Naravno, i svi koji stresno žive. Prije nego što posegnete za vitaminskim dodacima, obratite se liječniku.

Ako ga ima premalo

Umor i bezvoljnost, nadražena sluznica, osjetljiva koža i živčani poremećaji. Veliko pomanjkanje riboflavina je rijetko, a tada prvo reagira koža: npr. kutovi usana postaju raspucali, a usne ljuskave. Znakovi pomanjkanja su i upale sluznice usta i jezika, kao i prekomjerno ljuskanje i zadebljanje kože, lomljivi nokti, a moguća je degeneracija živčanog tkiva i slabokrvnost. Djeca kojoj nedostaje vitamina B2 često imaju teškoće u razvoju.

Jača živce, daje snagu
Neki ga poznaju i pod imenima tiamin te aneurin. Vitamin B1 je važan za prijenos živčanih podražaja na mišiće, pa na taj način brine za našu pokretljivost.

Za što je neophodan?
Vitamin B1 je važan za živce i energiju, jer kao koenzim sudjeluje u razgradnji ugljikohidrata u živcima i mišićima. Uključen je u većinu procesa dobivanja energije iz ugljikohidrata u našem tijelu. Važan je i za stvaranje energije naših malih sivih stanica, jer i mozak radi "na šećer". Bez vitamina B1 živčani sustav se ne bi mogao obnoviti nakon velikih napora. Osim toga, potpomaže bolji rad srca, crijeva i kosti. Teško je naći osobu kojoj ne trebaju dodatne količine B1. Proizvodi od bijelog brašna, bijela, oljuštena riža (u ljuski ima vitamina B1), previše šećera i još više slatkiša - doveli su do toga da siromašnih vitaminom B1 ima posvuda. Ako pritom još i često zavirite u čašicu, još ste u većoj opasnosti. Potencijalne kandidatkinje za pomanjakanje vitamina su i trudnice te dojilje.

Ako ga ima premalo
Pojavljuje se razdražljivost, teškoće s koncentracijom i razmišljanjem, gubitak apetita, nesanica te probavne smetnje. U teškim slučajevima dolazi do premećaja srčanog ritma, bolesti arterija srca, upale živaca, bolova i slabljenja mišića te bolova u kostima. Moguće su i otekline (edemi), često se pojavljuju tjeskoba i depresija.

Žuta energija iz mlijeka
Zovemo ga i riboflavin. Pripada skupini flavina, žutih pigmenata koji, ovisno o njihovoj količini, hrani daju žutu do narančaste boje. Zato mlijeko nije bijelo, već ima primjese žutog, a to znači da je bogato vitaminom B2.

Za što je neophodan?
Kao ni druge B vitamine, naše ga tijelo ne sprema u zalihu pa ga moramo redovito unositi hranom. To nije problem jer ga mnogo ima u mlijeku i mliječnim proizvodima. B2 sudjeluje u svim procesima razgradnje ugljikohidrata, masnoća, bjelančevina, tj. stvaranja energije. Ukratko, tijelu daje snagu. Utječe na rast, pa je izuzetno važan za dojenčad i djecu. Napokon, riboflavin je neizostavan u izgradnji crvene boje krvi. Kako ga mnogo ima u očima, znanstvenici pretpostavljaju da ima značajan utjecaj na vid. Pomanjkanjem vitamina B2 najčešće su pogođene mlade žene i starije osobe te pušači. Veću potrebu za njim imaju žene koje uzimaju antibaby pilule, trudnice i dojilje, oni koji izbjegavaju crveno meso i mliječne proizvode, te pacijenti na dijeti kod čira na želucu ili oboljeli od šećerne bolesti. Naravno, i svi koji stresno žive. Prije nego što posegnete za vitaminskim dodacima, obratite se liječniku.

Ako ga ima premalo
Umor i bezvoljnost, nadražena sluznica, osjetljiva koža i živčani poremećaji. Veliko pomanjkanje riboflavina je rijetko, a tada prvo reagira koža: npr. kutovi usana postaju raspucali, a usne ljuskave. Znakovi pomanjkanja su i upale sluznice usta i jezika, kao i prekomjerno ljuskanje i zadebljanje kože, lomljivi nokti, a moguća je degeneracija živčanog tkiva i slabokrvnost. Djeca kojoj nedostaje vitamina B2 često imaju teškoće u razvoju.

Graditelj svake stanice
Niacin, vitamin B3, nikotinska kiselina ili njezin amid (nikotinamid, niacinamid, vitamin PP), također su vitamini B skupine. Amid nikotinske kiseline nalazi se u svakoj pojedinoj stanici ljudskog tijela, a pohranjen je u jetri. Tijelo ga može i samo stvoriti iz esencijalne aminokiseline triptofana (što funkcionira samo ako smo dobro opskrbljeni vitaminima B1, B2 i B6).

Za što je neophodan?
Niacin je zadužen za izgradnju stanica u pravo vrijeme na pravom mjestu. Između ostalog, on brine za pravilan rad naših sivih stanica. Sastavni je dio koenzima koji prenose vodik te potiču razmjenu tvari, dakle izgradnju i razgradnju ugljikohidrata, masnih kiselina i aminokiselina (bjelančevina).
Njegova je specijalnost (zajedno s vitaminom B2) stvaranje i usmjeravanje energije, a naročito je važan za normalnu funkciju živčanog sustava i mozga. Kožu "njeguje" stvaranjem kolagena, regulacijom utjecaja štenih UV zraka i sudjelovanjem u stvaranju pigmenta. Koristi se i u terapiji bolesnika sa značajno povišenim masnoćama u krvi koji ne reagiraju na dijetu, ni na smanjenje težine. U novije vrijeme, koristi se za liječenje akni, te šećerne bolesti tipa 1.
S nedovoljnim količinama vitamina B3 "ratuju" osobe koje jedu hranu siromašnu bjelančevinama, kronični alkoholičari te oni kojima nedostaje više vitamina iz B skupine.

Ako ga ima premalo
Do nedostatka nijacina dolazi vrlo rijetko. Prvi znaci nedostatka mogu biti gubitak apetita, mršavljenje i vrtoglavica, a kasnije jezik postaje vrlo crven, natečen i bolan i izbija neški dermatitis. Moguće se promjene na sluznici želuca i crijeva što dovodi do probavnih smetnji. U vrlo teškim slučajevima, nastupaju depresije i teška psihička oboljenja.

Reže povišeni kolesterol
Pantotensku kiselinu nekoć su nazivali vitamin B5. Iako kosi ne može vratiti boju, "vitamin protiv sjedina" ipak potiče pigmente u vlasima da proizvode dovoljo boje, potiče i njihov rast, a pomaže i pri zacjeljivanju rana.

Za što je neophodna?
U našem organizmu pretvara se u koenzim A, koji ima vitalnu ulogu u mnogim metaboličkim procesima - u razmjeni ugljikohidrata, bjelančevina i masnih kiselina. Osim toga, koenzim A ima važnu ulogu u stvaranju steroida, skupine spojeva kojima pripadaju mnogi hormoni, vitamini i žučne kiseline.
Uz to, vitamin B5 zaustavlja povećanje razine triglicerida i lošeg, LDL, kolesterola u krvi. Potiče stvaranje enzima zaduženih za razlaganje masnoća u krvi i podupire djelovanje vitamina E protiv nakupljanja kolesterola. Tako na više načina čuva zdravlje srca i arterija. Gradi i acetikolin, bez kojeg prijenos živčanih podražaja ne bi pravilno funkcionirao, a potiče i pokretljivost mišića. Pantotenska kiselina je važna i za stvaranje antitijela koja štite sluznicu usta, grla i dišnih puteva, primjerice, pri prehladama. Njena koenzimska funkcija, kojom gradi vezivno tkivo i hrskavice, omogućuje našu pokretljivost bez koje bi udovi bili ukočeni. Ništa manje značajno nije ni njeno sudjelovanje u ciklusu u kojem dobivamo energiju - kad je ne bi bilo, osjećali bismo se kao da nas je netko isključio.

Ako ga ima premalo
Nedostatak pantotenske kiseline je rijedak jer je sadrže gotovo sve namirnice. Hranite se normalno i dovolje količine tog vitamina dolazit će same od sebe. Prvi znaci nedostatka opaženi u eksperimentalnoj grupi su glavobolja, umor, nenormalno lupanje srca, slabost i potištenost, proljev i slabiji imunitet.

Da mali postanu veliki
Postoje tri oblika vitamina B6: piridoksin, piridoksal i piridoksamin. Njegov fiziološki aktivni oblik je piridoksal-fosfat, koji, kao koenzim, sudjeluje u metaboličkim procesima aminokiselina i ima važnu ulogu u sintezi bjelančevina.

Za što je neophodan?
To je vitamin rasta i trudnoće: odgovoran je za diobu stanica, bez koje se tijelo ne bi moglo razvijati. Naročito je važan za djecu i mlade. Daje potporu našem imunološkom i živčanom sustavu. Jedna od najvažnijih tvari u prijenosu impulsa živcima, dopamin, nastaje pomoću vitamina B6. Zato on ima značajnu ulogu u našem duševnom stanju i radu mozga. Ženama pomaže pri ublažavanju PMS-a. Neki vitamini počinju djelovati tek nakon susreta s piridoksinom, kao "crveni" vitamin B12. Osim toga, B6 pomaže pri pretvorbi triptofana (jedne od esencijalnih aminokiselina) u vitamin niacin, a sudjeluje i u izgradnji nekoliko hormona. Pazite li na zdravu prehranu, ne morate se brinuti. U većim je količinama potreban trudnicama koje se zbog njegovog nedostatka često žale na edeme i mučninu. Je li potrebna dodatna količina vitamina, najbolje će odrediti liječnik.

Ako ga ima premalo
Prvi znaci su gubitak apetita i crijevne tegobe, promjene na koži, umor i potištenost. U teškim slučajevima i mišična atrofija, tegobe s jetrom, problemi u razvoju i poremećaji živčanog sustava. Akutni manjak vitamina B6 može se pojaviti pri uzimanju nekih lijekova.

Neophodan trudnicama
Vitamin B9 poznatiji je kao folna kiselina. Samo zahvaljujući folnoj kiselini u žilama sazrijevaju crvene krvne stanice i nastaje svježa krv. Vitamin je topljiv u vodi, a njegovo je djelovanje u tijelu raznoliko, i vrlo značajno

Za što je neophodna?
Najvažnija zadaća folne kiseline je dioba i izgradnja stanica. Njen nedostatak stoga najviše pogađa stanice s visokom stopom diobe, kao što su stanice koštane srži, crijevne sluznice te mokraćnog i spolnog trakta. Nakon što je aktivira vitamin B12, folna kiselina nadgleda sazrijevanje crvenih krvnih zrnaca u koštanoj srži, pa pomanjkanje može izazvati anemiju.
Pomaže i pri stvaranju trombocita potrebnih za zgrušavanje krvi. Kako folna kiselina pomaže pri izgradnji i razgradnji mnogih bjelančevina, potiče stvaranje bijelih krvnih stanica, a one su prijeko potrebne za jačanje imunološkog sustava. Utječe i na plodnost: važna je za stvaranje nukleinskih kiselina, a time i za prenošenje nasljednih informacija.

Ako ga ima premalo
Najviše strada krv, tj. crvena i bijela krvna zrnca, kao što su ona u crijevnoj sluznici ili urogenitalnom traktu. Posljedice su određeni tipovi anemija, promjene na sluznici usta, želuca i crijeva. Prvi znaci deficita mogu biti pečenje u upala jezika, proljev, poremećeni rast kose te promjene na koži. Osim toga, česte su depresije i neke neurološke smetnje. Kod djece može doći do zastoja u razvoju te izostanka puberteta. Nedostatak folne kiseline vrlo je opasan za trudnice, kod kojih je najčešći. U teškim slučajevima nerođena beba može pretrpjeti teška oštećenja, a može se roditi prerano ili čak mrtva.

Vitalnost je zajamčena
Kemijski naziv vitamina B12 je kobalamin. Mnogi ga znaju kao i crveni vjetar ili cijanokobolamin, jer B12 je jedna od rijetkih prirodnih tvari koja sadrži kobalt. Ima različite metaboličke funkcije, neophodan je za normalan rast i prehranu svih stanica, za obnavljanje epitelnih stanica i za dobru krv. Ono po čemu se B12 razlikuje od svih drugih vitamina jest da ga proizvode isključivo mikroorganizmi (dakle, ne biljke i životinje). Kobalamin je "mesni" vitamin, pa je problem za vegetarijance.

Za što je neophodan?
Kao koenzim, B12 obnavlja mnoge zadatke, ponajprije na području razmjene tvari (metabolizma). Usprkos tome, točni način njegova djelovanja još nije posve razjašnjen. Sigurno je da aktivira folnu kiselinu, pa je tako odgovoran za izgradnju novih crvenih krvnih zrnaca. Osim toga, sudjeluje u reakcijama koje nastaju prilikom razgradnje aminokiselina i nekih masnih kiselina te u diobi stanica, pa je vrlo važan za djecu. Kao koenzim igra važnu ulogu u prenošenju nasljednih (genetskih) informacija.

Ako ga ima premalo
Vitamin B12 rijetko nedostaje u tijelu, a uglavnom taj problem imaju vegetarijanci koji ne jedu ni jaja ni mliječne proizvode (vegani). Dođe li do nedostatka, tegobe su vrlo neugodne: bljedoća, bijele usne, žute sluznice, pečenje jezika, želučane i crijevne tegobe, ukočenost udova, teškoće s pamćenjem, depresija i druge psihičke bolesti.
Kod trudnica se povećava opasnost od pobačaja. Čak može doći do poremećaja sinteze mijelina (degenerativne promjene u mozgu, leđnoj moždini i perifernom živčanom sustavu), a to može dovesti do trajnog oštećenja živčanog sustava. Njegov nedostatak može uzrokovati pernicioznu anemiju, zbog koje se osoba doživotno mora liječiti vitaminom B12.

Čarobna tvar za kožu i kosu
Biotin često nazivamo i koenzimom R ili vitaminom H. To je ćarobna tvar koja riješava sve naše probleme s kosom, a znatno uljepšava i kožu. Bez njega izgledali bismo mnogo stariji. Kemijski naziv mu je d-biotin. Ta se u vodi topiva tvar načazi u svakoj tjelesnoj stanici, a zbog njegovih su ga svojstava znanstvenici svrstali u skupinu B vitamina. Biotin u organizam može doći na dva načina: prehranom i proizvodnjom u tijelu pomoću crijevnih bakterija.

Za što je neophodan?
Biotin sudjeluje u svim reakcijama u kojima se prerađuju masnoće i ugljikohidrati. Osim toga, samo uz pomoć biotina u živčanom sustavu može nastati važna tvar - acetilkolin. On je odgovoran za prijenos podražaja kroz živce, pa njegov nedostatak rezultira lošom funkcijom živaca. No, najvažnije svojstvo biotina je da čuva zdravlje noktiju, kože i kose.
Ne zna se koliko je točno biotina čovjeku potrebno, pa tako ni tko bi mogao biti ugrožen njegovim nedostatkom. No pretpostavlja se da ga više trebaju osobe s crijevnim tegobama, oni koji dugo piju antibiotike te osobe koje idu na dijalizu. Dojenčad i djeca ga dobivaju za liječenje nekih teških kožnih bolesti (npr. seboroičnog dermatitisa). Liječenje biotinom pomaže kod dijabetičke neuropatije, degenerativne živčane bolesti uzrokovane povišenom razinom šećera u krvi.

Ako ga ima premalo
Bolesno stanje izazvano njegovim manjkom pojavljuje se izuzetno rijetko. Prvi mogući znaci nedostatka mogu biti gubitak apetita i mučnina. Može izbiti ihtioza (bolest ljuskanja) i smanjti se broj crvenih krvnih zrnaca. Kod djece može nastati seboroični dermatitis. Zbog nedostatka može nastati i atrofična upala jezika i depresija. Nedostatak se može pojaviti i kod osoba koje su na dugotrajnoj terapiji antibioticimam ili su dulje vrijeme na infuziji. Simptomi su ekcemi na licu i tijelu, gubitak apetita i mučnina, iscrpljenost, loš metabolizam masnoća, bolovi u mišićima i grčevi u nogama.

Sunčani vitamin gradi kosti
Pod vitamin D spada cijela skupina sličnih tvari (sveukupno 7), koje, kas se izlože ultraljubičastim zrakama postaju aktivne. Zato je vitamin D, tj. kalciferol s pravom nazvan "sunčani vitamin". On je ujedno jedini vitamin kojeg tijelo samo proizvodi. Dva najvažnija oblika vitamina u tijelu su ergokalciferol ili vitamin D2 te kolekalciferol ili vitamin D3. Provitamin za D2, ergosterin, nalazi se u gljivama (u malim količinama), i kokošjim jajima, a vitamin D3 u velikim se količinama nalazi u ribljim uljima. D vitamin spada u vitamine topive u mastima i u prirodi ga je teško pronaći. S druge strane, njegovih provitamina, koji nastaju zahvaljujući sunčanoj svjetlosti, ima u relativno mnogo živežnih namirnica.

Za što je neophodan?
Zbog D vitamina imamo čvrste kosti. On je, naime, odgovoran za taloženje kalcija i fosfora u kostima i zubima, a oni se apsorbiraju iz crijeva upravo pomoću D vitamina. Dakle, on štiti kosti od gubitka minerala.
Kako je živcima također potrebam kalcij, vezan je i za njih. Osim toga, utječe na energetsku razmjenu tvari i po potrebi u mišićima može stvarati više fosfata, čemu sportaši zahvaljuju svoju formu.
Dodatak D vitamina potreban je dojenčadi kako bi se spriječio rahitis, ali samo uz nadzor liječnika!

Ako ga ima premalo
Prvi znaci mogu biti slabost u mišićima, grčevi i velika sklonost upalama. U težim slučajevima prve stradaju kosti. Klasične bolesti su osteoporoza kod odraslih i rahitis kod djece. Rahitis za posljedicu ima O i X noge, iskrivljenje kralježnice, deformacije čeljusti i lubanje te krive zube. Od osteoporoze obolijevaju prije svega žene u menopauzi.

Inozitol - prirodna tableta za smirenje
Izomer je glukoze kojega naš organizam može sintetizirati. Velike količine nađene su u mlijeku dojilja. Inozitol se polako upija iz probavnog trakta, a brzo metabolizira do glukoze. Doktor Atkins ga je preporučio umjesto potencijalno štetnih sredstava za smirenje i tableta za spavanje, jer inozitol opušta živčanu napetost i potiče bolji san. Najbolji prirodni izvori su cjelovita zrna žitarica (kukuruz, riža), grah i grašak.

Kolin - centrifuga za masnoću
Kolin nije vitamin,iako se tradicionalno svrstava među vitamine B skupine. Kolin se, kao sastavni dio lecitina, nalazi u svim biljnim i životinjskim stanicama. Poput vitamina B12 i folne kiseline, koli potiče uklanjanje viša masnoće iz jetre. Pomaže kod upala, a najvažniji mu je zadatak poticanje stvaranja acetilkolina, živčanog prijenosnika. Manjak u tijelu je vrlo rijedak. Kolin se koristi kao nadomjestak prehrani, ali i kod masne jetre i ciroze. Ima ga u majčinu mlijeku, a najbolji izvor su jaja, posebno žutanjak, te orašasti plodovi i soja. Lecitin je izbor kad se kolin daje na usta. U obliku granula, lecitin je odličan začin salatama.

PABA - bugačica za sunčeve zrake
Paraaminobenzojeva kiselina, odnosno PABA, nema status vitamina, ali u prirodi uvijek dolazi zajedno s vitaminima B skupine. Neophodna je za sintezu folne kiseline u probavnom sustavu. Upija sunčeve zrake, tj. štiti od njegova zračenja pa je sastavni dio mnogih sredstava za sunčanje. Većinu dnevnih potreba zadovoljavamo namirnicama. Najviše je ima u jetri, pivskom kvascu, smeđj riži, mekinjama i pšeničnim klicama.

Karnitin - posebno važan za srce
Pravo mu je ime L-karnitin. Aminokiselinski je derivat, neophodan je za metabolizam masnih kiselina. U novije vrijeme svrstava se mežu vitamine B skupine. Sastavni je dio mnogih naših tkiva, ima ga u mišićima, posebno u srčanom mišiću te jetri. Dvije trećine energije potrebne za svoj rad, srčani mišić dobiva izgaranjen masnoća pod nadzorom karnitina! Zbog toga se propisuje kod dijeta ili programa tjelovježbi. Unesen hranom, karnitin se potpuno upija u crijeva. Od prirodnih izvora najbolje je meso, a u manjoj mjeri mliječni proizvodi.

Jedino uz njega rane zacijeljuju
Znanstvenik Carl Peter Henrick Dam svojem otkriću 1934. godine dao je naziv "K", jer to je početno slovo riječi "koagulacija", a odnosi se na zgrušavanje krvi. Zahvaljujući K vitaminu ne gubimo previše krve nakon što se porežemo. Bez njega bismo iskrvarili i nakon najmanje ozljede.
Pod nazivom "Vitamin K" krije se cijela skupina tvari sličnih kemijskih svojstava, a različitog inteziteta aktivnosti. K vitamin dolazi u dva prirodna oblika: kao vitamin K1 (filokinon) koji nastaje u (zelenim) biljkama, ili kao vitamin K2 (menakinon), koji nastaje u našem organizmu pomoću koli bakterija u debelom crijevu. Preostali u skupinu su vitamini K3 (menadion), K4, K5, K6 i K7, koji su sintetičkog podrijetla.

Za što je neophodan?
Najveća odgovornost K vitamina je stvaranje faktora za grušanje krvi u jetri. Točnije, on brine da nam krv bude tekuća, ali i za to da se može zgrušati kad zaprijeti opasnost od istjecanja. Također, K vitamin regulira povezivanje važnih mineralnih tvari u kostima, a zajedno s D vitaminom sudjeluje u neprestanoj izgradnji i razgradnji kosti.
Prijevremeno rođene bebe još nemaju dovoljno razvijenu crijevnu floru da bi mogle same stvarati K vitamin, pa je nedostatak kod njih vrlo čest. Tu su još starije osobe, koje se hrane jednolično i siromašno vitaminima, a uz to uzimaju mnogo lijekova.

Ako ga ima premalo
Najčešće ga ponestaje zbog dugotrajnog uzimanja antibiotika, a glavna je posljedica sporije zgrušavanje krvi, tj. sporije zacjeljivanje rana. Dolazi i do krvarenja (koje može trajati nekoliko minuta), čime je najviše pogođeno zubno meso. Ta se krvarenja kroz kožu nadziru kao "plave mrlje".

Kiseli čuvar zdravlja
Bez vitamina C, tj. askorbinske kiseline čovjek je poput automobila bez benzina i sredstva za zaštitu od hrđe - propada. Zato ga slobodno možemo zvati "čuvar zdravlja" jer je za organizam izuzetno važan. No, ne treba zaboraviti da nedostatak drugih vitamina onemogućuje njegovo djelovanje pa se treba općenito zdravo hraniti. C vitamin, poput E vitamina, djeluje kao tjelohranitelj koji naročito pazi na proces razmjene tvari. Pritom mnoge biološke tvari, kao što su, na primjer Vitamini B1, B2, A i E, folna kiselina, panotenska kiselina i biotin, štiti od oštećenja koje uzrokuje kisik. C vitamin stanicama može dovesti ili odvesti kisik, prema potrebi.

Za što je neophodan?
Svakako najpoznatija funkcija vitamina C je njegova briga za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, jačajući sposobnost obrane stanica. Omogućuje funkcioniranje bijelih krvnih zrnaca, pojačava aktivnost "stanica-izjelica" te potiče stvaranje limfocita, što je naročito važno za snažan obrambeni sustav. Limfociti su, naime, posebna krvna tjelešca specijalizirana za obranu. Vitamin sudjeluje i u stvaranju interefona, još jedne obrambene tvari. Uz to stimulira nastajenje vezivnog tkiva, kostiju i zubi, kolagneskih vlakana, pa direktno utječe na elastičnost kože.
Njegova uloga je naročito važna kad na zacijeljuju rane, jer pojačava crpljenje bjelančevina iz biljnih namirnica. Pritom her C vitamin važna tvar za čišćenje organizma od otrova, jer spriječava stvaranje nitrozamina (tvari što se sastoje odnitrita i amina) u želucu. Nadalje, prijeko je potreban za normalno funkcioniranje srčanog mišića. Ima vrlo važnu ulogu na na području energije: utječe na tzv. biogene amine (npr. adrenalin, dopamin i noradrenalin), koji potiču aktivnost. Američki "otac vitamina" Linus Puling pripisivao mu je preventivna svojstva i nazivao ga "vitaminom za zaštitu od raka".

Na što treba paziti?
C vitamin osjetljiv je na svjetlost, vrućinu, kisik i vlagu, pa ga treba oprezno spremiti. Kuhanjem se iz hrane izgubi 40% C vitamina, a dugotrajnim zagrijavanjem čak 70%. Savjet za ljubitelje krumpira: kuhajte ga s kožom, jer ćete tako spasiti mnogo više dragocjenog vitamina. Zbog slabije prehrane C vitamin često nedostaje starijim osobama, a zbog povećane potrebe, osobama pod stresom, pušačima i ljubiteljima alkohola. Isto vrijedi i za osobe koje su izložene velikim tjelesnim naporima.

Ako ga ima premalo
Povećana sklonost upalama, gubitak apetita, umor i sporo zacjeljivanje rana. Manjak vitamina C prepoznaje se i po bolovima u kostima i zglobovima; njegove su rezerve najpotrebnije jetri i mišićima. U najgorem slučaju dolazi do skorbuta.

Borac protiv slobodinh radikala
E vitamin ili tokoferol ima toliiko važnih funkcija da ga ni u kom slučaju ne smijemo zanemariti! "E za energiju", kažu njegovi zagovornici. Ta tvar topiva u mastima, u proteklih je nekoliko desetljeća postala, uz vitamin C, najmiliji vitamin zdravstvene industrije. Pod E vitamin spada osam kemijskih tvari - četiti tzv. tokoferola i četiri tokotrienola. Najdjelotvoriniji od njih je alfa tokoferol. E vitaminom su bogata ulja sjemenki i gotovo sve zelene lisnate biljke.

Za što je neophodan?
Svojim antioksidativnim djelovanjem suzbija slobodne radikale te tako štiti stanične membrane od ptetnih utjecaja iz okoliša. Unutarnje stijenke arterija čini čvrščima i suzbija taloženje aterosklerotskog plaka. Naime, vitamin E štiti "loši" LDL kolesterol od oksidacije te tako suzbija aterosklerozu. Jedno od najimpresivnijih istraživanja vitamina E, pokazalo je da smanjuje učestalost srčanih udara za čak 77% u skupini od 2000 ljudi. Američko udruženje za srce proglasilo je novootkrivene koristi od vitamina E jednim od 10 najvećih proboja u održavanju zdravog srca.
E vitamin čuva druge važne hranjive tvari, poput vitamina A, višestruko nezasićenih masnih kiselina, hormona i enzima od oksidacije (štetnog djelovanja kisika). Dođe li masnoća u dodir sa slobodnim radikalima postaje užegnuta, a budući da E vitamin to sprečava, rado se koristi u prehrambenoj i kozmetičkoj industriji.
Njegovo antioksidativno djelovanje omogućuje mu (kao i C vitaminu) da organizam štiti od kancerogenih promjena. Osim što štiti stanice od oštećenja, tokoferol pomaže pri provođenju hranjivih i razgradivih tvari kroz tijelo. Uz to, poboljšava prokrvljenost, održava krvne žile zdravima te sprečava nastajanje krvnih ugrušaka (tromboze).
Nadalje, potiče zacjeljivanje rana i liječnici ga često koriste kako bi spriječili nastajanje ružnih ožiljaka. E vitamin čuva kožu, odgovoran je za elastičnost i čvrstoću vezivnog tkiva, pa se uvelike koristi u kozmetičkim kremama za održavanje vlažnosti u gornjim slojevima kože.
Njegov najveći neprijatelj je svijetlost, a zatim vrućina i kisik.

Ako ga ima premalo
Nedostatak E vitamina vrlo je rijedak. Kratkotrajan nedostatak nije tragičan jer ga tijelo može sačuvati u zalihi. U suprotnom, skraćuje se život crvenih krvnih zrnaca, organizam je preplavljen slobodnim radikalima, što dovodi do poremećaja: razmjene tvari u mišićima, funkcije membrana i rada živčanog sustava. Vrlo veliki nedostatak može negativno utjecati na plodnost.

Energijski mineral života
Fosfor je uvijek vezan s kalcijem pa uz taj mineral i uz magneziju određuje čvrstoću kostiju. Fosfor čini 22% ukupnih minerala u organizmu i to u obliku fosforne kiseline i neorganskih fosfata. Fosfor je nenadomjestivi "energijski mineral" jer sudjeluje u izmjeni energije. A kako je za svaki oblik života potrebna energija, bez fosfora nema života u bilo kojem obliku.
Fosforni spojevi djelomićno utječu i na aktivnosti mozga i živaca, na zgrušavanje krvi. Fosfora ima i u crvenim krvnim tjelešcima, a omogućava stvaranje staničnih membrana i korz njih izmjenu tvari između stanica i okolice. Praktično sudjeluje u svim fiziološkim kemijskim reakcijama.
Osim za kosti, neophodan je i za pravilnu građu zabi, za normalno stezanje srčanog mišića, te za normalnu funkciju bubrega. Najbolji izvor fosfora je hrana koja obiluje bjelančevinama (meso, jaja), mahunarke, a posebice u mlijeku i mliječnim prerađevinama te u hrani iz mora.

Ako ga ima premalo
Simptomi su povraćanje, bol u kostima, umor, nervoza, povećana osjetljivost na infekcije.

Za zdrave zube i kosti
Njegovo iskorištavanje potpomažu vitamini A, C, D i F, željezo, magnezij i fosfor, a otežavaju manjak klorovodične kiseline, stres, dijuretici i veliki unos masne hrane. Pogrešno je mišljenje da kalcij uzrokuje ovapnjenje arterija - baš je obratno, jer tijelo manjak kalcija nadomješta iz kosti a taj se kalcij ne taloži na stijenke krvnih žila.
Potrebne količine kalcija dobivamo pravilnom prehranom. Posebice ga ima u mlijeku i mliječnim proizvodima, u ribi (sardine), zatim u soji, kikirikiju, čokoladi i lisnatom zelenom povrću. Primamo ga i pijući "tvrdu" vodu. Na preuzimanje kalcija iz crijeva možemo utjecati vitaminom D.

Srce u pravom ritmu
Kalij ima u tijelu različite životno važne učinke. Glavni je kation stanica koji zajedno s natrijem sudjeluje u regulaciji vode u organizmu, tj. održavanju ravnoteže elektrolita i kiselo-bazne ravnoteže. Ovaj mineral igra važnu ulogu u prijenosu električnih impulsa do srca, tj. normaliziranju ritma rada srca. Važna mu je uloga i u stezanju srčanog mišića, aktivnosti enzima te u stvaranju rezervnog glokogena u stanicama jetre.
Kalij posebice usklađuje aktivnost bubrega i želučane sluznice. Kalij i natrij u organizmu djeluju zajedno u održavanju mišićnog tonusa, krvnog tlaka, vode u organizmu i ostalih funkcija. Mnogi istraživači vjeruju da se problem povišenog tlaka, uzrokovanog prevelikim unosom soli, povećava ako u prehrani nema dovoljno kalija.
Bubrežni bolesnici ne bi trebali uzimati nadomjestke (suplemente) kalija, osim pod strogim nadzorom liječnika.
Najbogatiji prirodni izvori su agrumi, rajčica, salata, banane, krumpir, brokula i mlijeko.

Ako ga ima premalo
Deficit kalija je, osim u slučajevima dugotrajnog povraćanja, proljeva, uzrokovan korištenjem dijuretika koji potiču lučenje kalija. Osobe koje koriste ove lijekove trebaju se posavjetovati sa liječnikom o dodatnom uzimanju preparata kalija. Simptomi konvulzije (jaki grčevi), paraliza ruku ili nogu, zastoj srca.

Antistresni tjelohranitelj
Magnezij je među mineralima drugi po važnosti za čovjeka. Ljudsko tijelo sadrži 25 do 30 grama magnezija (dvije trećine u kostima, manje od trećine u srcu, jetri i mišićima, a ostatak u tjelesnim tekućinama). Potreban je za formiranje kostiju, bjelančevina i masnih kiselina, te pri umnažanju stanica.
Neophodan je za metabolizam kalcija i vitamina C, kao i fosfora, natrija i kalija, aktivira vitamine B skupine. Sudjeluje u mnogim procesima izmjene tvari, pri zgrušavanju krvi, obrani tijela, smanjuje sadržaj kolesterola u krvi, potpomaže pretvaranje šećera u krvi u energiju, djelotvoran je u funkcioniranju mišićnog i živčanog sustava...Magnezij, naime, ima višestruku ulogu u provođenju podražaja u živčanom sustavu i u psihičkim aktivnostima, pa pomaže u prevladavanju svakodnevnih duševnih uzbuđenja. Zato ga zovemo i "antistresni" mineral. Preporučuje se da ljudi ugroženi stresovima i srčanim udarom uzimaju više magnezija jer imaju povećanu potrebu za tim mineralom.
Najbolji izvori su smokve, limun, orašasti plodovi (orah, badem), soja, integralna riža, kukuruz, tamnozeleno lisnato povrće.

Ako ga ima premalo
Manjak magnezija učestala je pojava. Simptomi pomanjkanja su grčevi u mišićima, aritmije, depresija, osjećaj iscrpljenosti, otežana koncentracija. Ako je manjak magnezija dugotrajan, dolazi do ubrzanog starenja, opadanja kose, perutanja kože, atrofije potpornih tkiva.

Prometnik u stanicama
Natrij i klor redovito uzimamo u obliku kuhinjske soli (natrijev klorid), a oni u tijelu usklađuju sadržaj vode. Natrij je jedan od glavnih iona u vanstanične tekućine i brine o njenoj regulaciji. Osim održavanja ravnoteže vode, natrij ima i različite učinke pri izmjeni tvari, te utječe na mišićne i živčane podražaje. Ima ga i u krvnoj plazmi i nešto manje u stanicama. Natrij potpomaže da se kalcij i ostali minerali u krvi održe u topivom stanju, a potreban je i za stvaranje želučane kiseline. Natrij pomaže probavu bjelančevina i ugljikohidrata. Dnevno nam je potrebno 0.5 grama kuhinjske soli, iako zdrav čovjek bez posljedica podnosi količinu do 5 grama.
Kod nekih osoba unos natrija uzrokuje povećanje krvnog tlaka. Svi koji imaju ovaj problem trebali bi smanjiti unos natrija, odnosno, reducirati količinu soli u prehrani. Moguće posljedice prevelike količine natrija su i povećane vrijednosti kolesterora te nakupljanje tekućine (edemi).
Najbogatiji izvori su kuhinjska sol, mrkva, repa, artičoka, mozak i bubrezi.

Ako ga ima premalo
Žeđ, zujanje u ušima pri stajanju, suhe sluznice, ubrzani rad srca, bolni grčevi u mišićima i pad krvnog tlaka.

Štit od zimskih bolesti
Često ste prehlađeni? Svake godine obolite od gripe? Cink stvara čuda - jača imunitet i preprema vas da odlite najezdi zimskih bolesti! Cink igra odlučujuću ulogu u našem obrambenom sustavu - daje nam snagu i polet. Ovaj čudesni mineral sudjeluje u izgradnji bijelih krvnih zrnaca, tj. antitijela koja nas štite od uzročnika bolesti i suzbijaju otrovne tvari.
Osim što jača imunološki sustav, cink usmjerava i nadgleda djelotvornost protjecanja hranjivih tvari u organizmu. Važan je za sintezu bjelančevina, potpomaže stvaranje inzulina, regulira sposobnost stezanja mišića, važan je za razvoj svih reproduktivnih organa. Cink je posredno zaslužan za lijepu kožu, gustu kosu i čvrste nokte. Također, ublažava neurodermitis i herpes, pomaže pri bolnim menstruacijama i potpomaže plodnost. Uza sve to, iz tijela izbacuje i teške metale, poput amalgama.
Djeca i mladi trebaju ga manje od odraslih, a sportaši više od ljenčina jer se znojenjem izlučuje. Bolesnicima je potreban više nego zdravima, uzrujanima više nego smirenima. I trudnice i dojilje imaju nešto veću potrebu za tim mineralom, jer bi nedostatak cinka kod djeteta mogao dovesti do problema u rastu i razvoju.
Cink iz životinjskih proizvoda, bogatih bjelančevinama, iskorištava se bolje nego cink iz biljnih namirnica. Zato vegetarijanci pate do pomanjkanja ovog materijala, a to se događa i sportašima, dijabetičarima i oboljelima od neurodemitisa.
Najbolji izvori su goveđi but, jaja, crni kruh i integralne žitarice.

Ako ga ima premalo
Među najvažnije simptome spadaju podložnost upalama, zastoj u rastu i smanjena sposobnost učenja kdo djece, problemi s rastom i ispadanje kose. Neplodnost, hladne ruke i noge, oslabljeni miris i okus, te bijele mrlje na noktima, gubitak apetita, dermatitis, povećana jetra i slezena, slabo zarastanje rana i izmjenjen osjet okusa i mirisa.

Adut protiv starenja
Selen je esencijalni element koji se nalazi u tijelu u malim količinama. Djeluje blisko s vitaminom E u nekim metaboličkim procesima i poticanju normalnog rasta tijal i plodnosti. Selen je jaki prirodni antioksidans i smatra se da čuva elastičnost tkiva odgađajući oskidaciju višestruko nezasićenih masnih kiselina. To znači da sprečava ili barem usporava starenje, podiže imunitet, a pretpostavlja se i da ima zaštitnu ulogu pri nastajanju zločudnih bolesti.
Najbolji izvori su jetra, smeđa riža, pivski kvasac, rajčica i tunjevina

Ako ga ima premalo
Nagli gubitak tjelesne mase, hermolitička anemija, sterilitet, masna jetra i očna mrena.

Snaži tjelesnu obranu
U ljudskom tijelu nalazi se tri do pet grama željeza, ali ta mini doza ima maski učinak. Željezo je naime, dio hemoglobina, sastavnog dijela eritrocita. Hemoglobin je životno važan jer je u organizmu odgovoran za prijenos kisika od pluća do svih stanica i potom za iskorištavanje kisika unutar stanica. Željezo je također dio mioglobina (protein mišića), komponente koja omogućuje mišićima pohranjivanje energije.
Glavni je sastojak enzima koji sudjeluju u oskidacijskim procesima, potpomaže rast, sprečava umor, ima izuzetnu ulogu u obrani organizma od infekcija.
No, s time mineralom nije lako. Željezo se u crijeve upija polagano i nepotpuno - samo 7 do 10 posto ukupne količine željeza u hrani! Zato hrana treba sadržavati desetak puta veću količinu željeza nego je naša dnevna potreba.
Žene, posebice one u plodnom razdoblju života, zbog redovitih mjesečnih krvarenja trebaju paziti na pravilnu prehranu s dovoljno željeza. No, i kod trudnica i dojilja može postojati manjak željeza. Željezo se, prema potrebi, može dati u obliku lijeka, ali se takvi pripravci uzimaju samo po preporuci liječnika. Pritom je dobro znati da se pripravci željeza ne smiju uzimati zajedno s kavom ili čajem, jer oba napitka smanjuju upijanje željeza u crijevu i sa željezom mogu stvoriti teško topive spojeve koji uzrokuju želučane tegobe. Najbolji izvori su goveđi bubrezi, srce, jetra, crveno meso, žutanjak, jezgrasti plodovi, grah, šparoge, suhe breskve, zeleno lisnato povrće. Suprotno uvriježenom mišljenju, špinat sadrži razmjerno malo željeza.

Ako ga ima premalo
Slabljenje mišića, atrofija sluznice želuca, nervoza, lupanje srca, otežano disanje, opadanje kose, bljedilo i anemija.