Članci o prehrani

Energija iz hrane

Ujutro jedva ustajete iz kreveta, ne možete funkcionirati bez jutarnje jave, u rano poslijepodne toliko vam je pala energija da morate pojesti ili nešto slatko da biste izdržali...zvuči li vam to poznato? Naša generacija je zaposlenija no ikada, moramo stići sve – na poslu, kod kuće, u odnosima, u obitelji i još biti društveno aktivni...Nije ni čudo da smo iscrpljeni! Zdrav san nije jedino što će nam omogućiti da budemo odmorni – ono što jedemo također je vrlo važno za funkcioniranje našeg tijela. Pravilna prehrana uvelike može utjecati na energiju koju osjećamo tijekom dana, no prečesto se događa da smo u svakodnevnoj hektici sami sebi najmanje važni. Posezanje za nezdravim grickalicama za brzu energiju poput čokolade, gaziranih napitaka i koefina zapravo je najbolji način da poremetimo svoju energiju!

10 namirnica koje jačaju energiju

•  Zob – Zob je bogata kalcijem, kalijem i magnezijem, kao i vitaminima B koji jačaju energiju. Magnezij igra ključnu ulogu u pretvaranju hrane koju jedemo u energiju, pa biste mogli osjećati manjak energije ako kroz prehranu uzimate premalo magnezija. Zob osim toga ima niski glikemjski indeks, što znači da predstavlja postojani izvor energije za vaše tijelo. Kušajte muesli, kašu ili kolače od zobenih pahuljica kao zdrav doručak ili međuobrok.
• Orašasti plodovi – Prepuni proteina, vitamina i minerala, kao i dobrih masti, orašasti plodovi su odlično rješenje za međuobrok kada vam nedostaje energije. Bademi: sadrže magnezij i kalcij, minerale koji jačaju energiju. Orasi su bogati kalijem, cinkom i željezom za energiju, dok je kikiriki dobar izvor vitamina B6, koji organizmu pomaže da iskoristi i spremi energiju iz proteina i ugljikohidrata u hrani. Ma što odabrali, pazite da ne pretjerate jer orašasti plodovi imaju visoku kalorijsku vrijednost i sadrže mnogo masti – idealna porcija je mala šaka ili dvije jušne žlice.
• Voće – S obiljem vitamina C, antioksidansa i vlakana vroće je savršeni međuobrok za podizanje energije. Vitamin C je ključan za proizvodnju karnitina, molekule koja vašem organizmu pomaže u sagorijevanju masti za dobivanje energije. Ako vam nedostaje vitamina C, ne samo da ćete se osjećati letargično, već će vaš organizam spremati nepotrošene masti u vaše mišić. Naranče i ostali citrusi su prepuni vitamina C, banane su također odličan odabir jer su bogat izvor ugljikohidrata – izvora energije kojeg vaš organizam najviše voli, kao i kalija, elementa ključnog za rast i održavanje organizma. Zapravo, ne postoji loše voće, stoga jedite bilo kakvo voće, kako bi vaša prehrana bila raznolika i osigurala vam maksimalnu količinu nutrijenata.
• Povrće – Mama vam je uvijek govorila: «pojedi povrće, ono je dobro za tebe». I bila je u pravu! Brokula, špinat – bogat željezom, mineralom važnim za energiju, šparoga i klice – sve su to namirnice koje daju mnogo energije i pune su ključnih vitamina i minerala koje vaše tijelo treba. Batati su isto odlični jer sadrže mnogo ugljikohidrata i vitamina A i C, koji su ključni za energiju.
• Integralne žitarice – uzmete li umjesto bijele riže, kruha i tjesttenine integralne inačice, razine šećera u krvi će biti stabilne. Rafinirani ugljikohidrati sadrže vrlo malo vlakana, dok su nerafinirani ugljikohidrati bogati vlaknima koja usporavaju oslobađanje šećera iz ugljikohidrata, pa stoga ne izaivaju nagle promjene razine šećera u krvi i nagle padove i poraste energije. Osim toga, vlakna bubre i šire se u želucu, pa se dulje osjećate sitima. Smeđa riža i integralni kruh dobar su izvor pantotenske kiseline (poznatije kao vitamin B5), koja organizmu pomaže da iz hrane izdvoji nutrijente koji daju energiju.
• Riba – Riba je odličan izvor proteina i mnogih vitamina i minerala. Masne vrste riba poput lososa, skuše, pastrve, haringe, svježe tune i sardina bogatate su vitaminima B6, Niacin (B3) i B12, koji su važni za pretvaranje hrane u energiju. Riba je isto tako bogata magnezijem, još jednim mineralom koji je ključan za proizvodnju energije. Masna riba usto sadrži i zdrave omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce.
• Nemasno crveno meso – Crveno meso ponekad je na lošem glasu, no konzumiranjem nemasnog crvenog mesa možete nadopuniti proteine i željezo u tijelu – a oboje su ključni za energiju. Premalo željeza može izazvati anemiju, čiji su glavni simptomi umor, letargija i opći nedostatak energije. Meso je osim toga jedan od glavnih izvora vitamina B12, koji je ključan za oslobađanje energije iz hrane koju jedemo.
• Grah i leća – polako oslobađaju energiju i sadrže mnogo vlakana koja usporavaju probavu i osiguravaju postojanije oslobađanje energije. Grah i leća bogati su željezom, mineralom važnim za održavanje energije. Ove namirnice mogu se spraviti na mnogo načina – kao curry, kao juha, varivo ili na salatu, pa stoga obroci ne moraju biti jednolični, a svako jelo s grahom i salatom biti će zasitno.
• Jaja – jedna od rijetkih namirnica koja se može označiti kao kompletni proteini jer sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina – gradivnih elemenata proteina u vašem tijelu. Te su aminokiseline ključne za razvoj novih mišića i za obnovu oštećenog tkiva. Kao bogati izvor proteina jaja su odlična za energiju, a s obzirom da omogućavaju sporije oslobađanje energije, jaja će vam dati dulji osjećaj sitosti.
• Češnjak – jedete li mnogo češnjaka, možda nećete biti naročito omiljeni u društvu (radi mirisa), no blagodati češnjaka za zdravlje poznate su stoljećima. Ova moćna biljka može pomoći u otklanjanju umora i pojačati energiju. Poznato je da je dobar za srce i da regulira razinu šećera u krvi - a povrh svega jelima daje odličan okus!

 

Hidratacija i vježbanje

Oko 60-70% ljudskog tijela sastoji se od vode, pa se stoga zaista može reći da je voda presudna za preživljavanje. Njena je zadaća regulirati temperaturu našeg tijela, ona nam omogućava da dišemo, ključna je u probavi i izbacivanju otpadnih tvari, pomaže pri kretanju tijela – a to su samo neke od njenih funkcija!

Preporučljivo je svakoga dana popiti 8-10 čaša vode, no tijekom vježbanja ili kada je vruće trebamo piti više jer se više i znojimo.

Jeste li znali... Istraživanja su pokazala da već 1-postotna dehidracija može izazvati velike promjene u tjelesnoj temperaturi, a dehidracija od dva posto će znatno oslabiti vaše rezultate! Stoga je za optimalno funkcioniranje ključno održavati potrebnu količinu tekućine u tijelu.

No, je li dosta piti vodu? Ili za održavanje dobre hidratacije trebate sportski napitak? Sportski napitci će vam osigurati dobru hidrataciju i dati vam energiju ako intenzivno vježbate dulje od sat vremena. No, ako vaše vježbanje nije toliko intenzivno, obična voda će biti sasvim dovoljna.

Što su zapravo sportski napitci? Sportski napitci (ponekad se nazivaju i napitcima s elektrolitima ili izotoničkim napitcima) osmišljeni su tako da sadrže potrebne količine ugljikohidrata (5-8 g/l) i elektrolita (poput natrija i kalija), kako biste ostali dobro hidratizirani nadomještajući ono što tijelo gubi tijekom vježbanja.

Ostali napitci koji sadrže mnogo ugljikohidrata (kao što su Lucozade i Red Bull i bezalkoholni napitci) zaustavljaju brzu apsorpciju vode i stoga mogu odgoditi hidrataciju, pa nisu prikladni za uzimanje prije vježbanja.

Dakle, ako vježbate izuzetno intenzivno, odaberite sportski napitak. No, ako vaše vježbanje nije toliko intenzivno i ako te napitke redovito pijete, mogli biste se na kraju udebljati zbog dodatnih ugljikohidrata koje oni sadrže.

Ukoliko ne volite okus obične vode, dodajte krišku limuna, naranče ili malo metvice, kako bi vaša voda dobila okus bez dodatnih kalorija koje biste dodali koristeći sirup.

 

Savjeti za hidrataciju pri vježbanju

• Pobrinite se da budete dobro hidratizirani prije vježbanja – počnite piti oko dva sata prije
• Tijekom vježbanja nadopunjujte tekućinu u tijelu
• Ne zaboravite na hidratizaciju nakon vježbanja – ona je bitna za oporavak. Nastojte piti jednu do dvije čaše na sat sve dok vam urin opet ne postane svijetao

 

7 načina da ostanete motivirani za vježbanje

Tisuću puta ste čuli koje su blagodati vježbanja i sigurno znate što biste trebali činiti, no tako je lako naći izgovore. 'Baš mi je udobno na kauču', 'Na televiziji je moj omiljeni program' ili 'Čini se da je vani tako hladno'.

Svi smo već čuli te izgovore, pa kako naći (i zadržati) motivaciju da se pokrenete i redovito vježbate?

 

1. Plan - U užurbanosti današnjeg života moglo bi se činiti da je teško naći vremena za svakodnevno vježbanje. Neka vam vježbanje bude prioritet i jednostavno ga kao takvog uključite u svoju svakodnevnu rutinu. Neka ono bude obvezni dio dana, a ne opcija. Uz to, lakše je planirati vježbanje ako u njemu uživate. Primjerice, ako vam se ujutro i inače teško dići iz kreveta, nemojte niti pokušavati vježbati ujutro. Možda možete vježbati u vrijeme stanke za ručak ili nakon posla.
2. Opremite se - Prvi (a najčeće i najteži) korak je obuvanje tenisica i oblačenje trenirke. Kada ste jednom obučeni i obuveni, mnogo je lakše početi vježbati. Možda će pomoći ako se počastite nečim novim. Nećete vjerovati kako vas nove tenisice, nova sportska odjeća ili novi gadget mogu potaknuti da ih 'isprobate'. Uz to, izgledate i osjećate se dobro!
3. Bitna je raznolikost - Promijenite rutu trčanja, probajte umjesto trčanja voziti bicikl ili plivajte u otvorenom bazenu umjesto zatvorenog. Pobrinite se da vam vježbanje bude zanimljivo - stalno mijenjajte vježbe, kako vam ne bi postale dosadne. Fitness centar začas može postati sterilno okruženje, pa ako redovito odlazite u fitness, ponekad za promjenu vježbajte vani, na otvorenom.
4. Neka vježbanje bude društveni događaj - Vježbajte s prijateljima, nasmijte se zajedno i uzajamno se motivirajte. Prijatelji će vam dati podršku i pozitivne povratne informacije, pa sve može postati zabavno. Druga mogućnost je uključivanje u fitness skupine ili u lokalni sportski tim. Ako vas motivira natjecanje, timski sportovi su odlični. Isto vrijedi i za vježbanje s nekim tko je malo bolji od vas, tako da se uvijek trudite održati korak.
5.  Umjetnost odvraćanja pozornosti - Vježbanje uz glazbu ili uz razgovor s prijateljima odvratit će vam pozornost. Čak se može desiti da vježbate dulje ili završite zadane vježbe brže nego što ste očekivali. Ako ste kod kuće, probajte vježbati dok gledate televiziju ili tijekom reklama.
6. Neka vaši ciljevi budu realistični - Možda ne planirate sudjelovati u maratonu, no ipak je važno imati ciljeve i koristiti ih kako biste zadržali motivaciju za vježbane. No, pri tome budite realistični! Nemojte postavljati previsoke ciljeve koje nikada nećete moći ostvariti. Zabilježite svoje ciljeve i povremeno se podsjetite na njih, kako biste pratili napredak.
7. Ne zaboravite se nagraditi - Ma kakvi bili vaši osobni ciljevi – pretrčati dodatni kilometar ili izgubiti koji kilogram – kada ih ostvarite i kada ste zadovoljni svojim rezultatima, nagradite se. Možete si dati dan odmora od vježbanja ili kupiti nove traperice. Ponosite se sobom!

 

Stalno se podsjećajte na osjećaj koji vas obuzima nakon vježbanja – endorfini preplave vaše tijelo, osjećate se zdravo i zadovoljni ste sobom. Sljedećih put kada vam padne na pamet preskočiti vježbanje, podsjetite se na taj osjećaj i počnite vježbati!