Tjelovježba

Ne postoji čarobni štapić čijim biste jednim potezom mogli smršavjeti, ali jedna taktika skoro uvijek uspijeva: tjelesna aktivnost.

Bez obzira na to izvodite li ju u teretani ili u svome vrtu, odjednom ili u nekoliko kraćih navrata, intenzivnim ili umjerenim tempom, tjelovježba i tjelesna aktivnost troši kalorije, bori se s neosjetljivošću na inzulin i izgrađuje mišiće koji potiču metabolizam. Usput se izgrađuje još nešto: samopoštovanje.

Je li sama promjena prehrane dovoljna za dosljedno mršavljenje?

NE Smanjujući unos kalorija, smršavjet ćete samo kratkoročno, a novu ćete liniju moći održati samo tjelesnim aktivnostima.
Istraživanja pokazuju kako, budući da rigorozne dijete obično dovode do kratkoročna mršavljenja, tjelesna se masa  poput bumeranga uglavnom vrati natrag.

Poduzimanje tjelesne aktivnosti kao važna sastojka programa mršavljenja može značajno promijeniti krajnji rezultat.

Prema istraživanju Američkog registra za mršavljenje, među osobama koje se pridržavaju dijete, a koje su uspjele održati 15 kg manju tjelesnu masu najmanje godinu dana, 90% njih je redovito poduzimalo tjelesne aktivnosti. Jasno je kako tjelesne aktivnosti troše kalorije. One i izgrađuju mišiće, koji zauzimaju manje prostora od masti.

I rezultati su tu: možete ponovo odjenuti svoju staru odjeću. Mišićno tkivo i za samo održavanje zahtijeva više kalorija nego masti. Drugim riječima, što ste mišićaviji, više kalorija trošite i u mirovanju.

To je bitno jer, iako u početku i sama dijeta djeluje učinkovito, u jednom ćete trenutku doći do točke u kojoj vam se metabolizam usporava. Tada će postati važno pokrenuti se.

Jedno je istraživanje, provedeno na Washington University School of Medicine, ustvrdilo kako su osobe koje su kroz godinu dana smanjile dnevni energetski unos za 230 kcal, a nisu poduzele nikakve tjelesne aktivnosti, izgubile mišićnu masu, snagu i aerobni kapacitet.

Osobe koje su vježbale, a nisu smanjile unos kalorija, izgubile su podjednaku masu i nisu pritom žrtvovale svoje mišiće.

Znanstvenici su podijelili sudionike istraživanja u tri skupine: one koji su jednu godinu samo vježbali, samo bili na dijeti ili činili i jedno i drugo. Svi su sudionici u toj prvoj godini izgubili sličan iznos kilograma, ali kad su došli na pregled u drugoj godini, skupina koja je samo bila na dijeti bila je za kilogram teža nego na samom početku istraživanja, a skupine koje su vježbale zadržale su tjelesnu masu na oko 2 kilograma ispod početne.

Postoji li neko »najbolje vrijeme« za tjelovježbu?

DA Ako hodate samo kako biste bili zdravi ili skinuli nekoliko kilograma, nije važno kad to radite, sve dok to doista radite. To možda znači kako je bolje da vježbate ujutro da vam obveze ne bi izbacile tu aktivnost iz već pretrpana dnevnog rasporeda.

S druge bi strane sportaši, koji traže najbolje moguće uvjete tjelovježbe, trebali vježbati kasno popodne, kad je tjelesna temperatura najviša. Mišići su već topli, vrijeme reakcije je kratko, a snaga je na svojemu vrhuncu. Potrudite li se zbog toga još više, usput ćete potrošiti i više kalorija.

Troši li kombinirana tjelovježba više masnoća od jednoličnog aerobnog vježbanja?

DA Provođenje nekoliko raznih aktivnosti tjedno troši više kalorija nego bilo koja od njih sama. Ako ste osoba koja provodi samo jedan oblik tjelovježbe, npr. hodanje ili vožnju sobnog bicikla, možda propuštate priliku za značajnije mršavljenje.

Jedno je istraživanje, provedeno na 72 studenta na Sveučilištu u Južnoj Alabami, ustvrdilo kako su žene koje su kombinirale tjelesne aktivnosti kao što su preskakanje konopa, kardio-boks, dizanje utega i vježbe s medicinskom loptom, nakon 12 tjedana imale manje
tjelesnih masti od onih koje su pohađale samo step aerobik.

Ukupno je trajanje vježbi u obje skupine bilo jednako.

Dokazana je još jedna prednost. Skupina s kombiniranim vježbama bila je zadovoljnija svojim tijelom, a zabilježila je i veće poboljšanje općeg izgleda, zdravlja i tjelesne kondicije u usporedbi s osobama koje su provodile samo aerobne vježbe. Kombinirana tjelovježba ne samo da vam pomaže vježbajući cijelo tijelo, nego ona i smanjuje rizik od ozljeda (zato što se ne opterećuju stalno isti mišići i zglobovi), a i čini vrijeme provedeno u vježbi zabavnijim.

Sagorijevaju li se u kraćim periodima intenzivne vježbe dodatne kalorije?

DA Dodate li u svoj program tjelovježbe nekoliko kraćih, ali intenzivnijih vježbi, ukupan će uspjeh biti veći. Nudimo vam prijedlog kako svoju tjelovježbu možete intenzivirati bez opasnosti po zdravlje. Nakon svakih pet ulica koje prohodate, jednu pretrčite.

Takav koncept tjelovježbe, koji u sklopu umjereno napornih vježbi uključuje i kratke eksplozivne vježbe velikog opterećenja, koriste sportaši kako bi poboljšali izdržljivost i svoje sportske rezultate. »Običnim«je ljudima najveća korist od takva programa trošenje dodatnih kalorija u istom razdoblju.

Povremenim uvođenjem takvih intenzivnijih vježbi možete povećati potrošnju tjelesnih masnoća i onim danima kad radite samo uobičajenu tjelovježbu.

Jadno je malo istraživanje, provedeno na Sveučilištu u Guelphu (Ontario, Kanada), uključivalo 8 žena koje su na sobnim biciklima vježbale uključivši i takva kratka i intenzivnija razdoblja vježbe.

Po 1 sat svaki drugi dan one su izmijenjivale četverominutne vježbe pri 90% napora s dvominutnim razdobljima odmora. Nakon 2 tjedna te su žene, vježbajući normalnim intenzitetom, trošile 36%više masnoća nego prije uvođenja intenzivnih vježbi.

Vjerojatno kratka razdoblja intenzivne tjelovježbe stvaraju mišićna vlakna koja rade i pri umjerenu opterećenju pa se tako troši  više kalorija i masnoća.

Intenzivna tjelovježba postavlja vašim mišićima zadatke na kakve oni ne nailaze prilikom umjerene tjelesne aktivnosti, a ne dovodi misiće i zglobove u opasnost od ozljede.

No patite li od srčane bolesti ili visokog krvnog tlaka, savjetujte se sa svojim liječnikom prije no što počnete raditi vježbe koje vas ostavljaju bez daha.

Je li odlazak na neku organiziranu tjelovježbu korisniji od svakodnevnih tjelesnih aktivnosti?

NE Većina nas vježba s određenim ciljem, a to je potrošiti kalorije. Ali sama činjenica što idete na aerobik ili u teretanu dvaput tjedno ne znači kako ćete time potrošiti više kalorija nego obavljajući svakodnevne kućanske poslove, poput pranja kade, vrtlarenja ili pranja prozora.

Potiče li tjelovježba glad?

NE Riječ je o uobičajenoj zabludi: potrošite li tjelovježbom stotine kalorija, na posljetku ćete početi jesti više. Istraživanja zapravo pokazuju kako tjelovježba nikako ne utječe na unos hrane.

Je li hodanje jednako učinkovito kao i trčanje?

DA Pod uvjetom da hodate žustro, svakim kilometrom trošite skoro jednake količine kalorija kao i trčanjem.
Za 30 minuta trčanja potrošit ćete približno dvostruko više kalorija nego za 30 minuta hodanja.

No prijeđete li jednaku udaljenost hodanjem i trčanjem, energetska je potrošnja približno jednaka, tako da ćete vjerojatno smršavjeti podjednako hodate li ili trčite do svog odredišta. Zapravo, istraživanja su dokazala kako je od intenziteta vježbanja važnije njegovo trajanje. To se pokazalo u istraživanju u trajanju od godine dana, provedenu u Dallasu na Cooper Instituteu.

U tome je istraživanju 201 umjereno predebela žena, koja je živjela sjedilačkim načinom života, promijenila svoj način prehrane i slijedila 1 od 4 različita programa tjelovježbe. Potvrđeno je kako je trajanje tjelovježbe važnije od njezina intenziteta, u smislu mršavljenja, kao i kondicije srca te dišnog sustava.

Jasno je i kako su, dok hodate, manji izgledi da se ozlijedite nego dok trčite. Razmislite o ovoj činjenici: kad trčite, vaša stopala udaraju u podlogu silom jednakom vašoj trostrukoj do peterostrukoj tjelesnoj težini. Kad hodate, ta je sila samo upola veća od težine vašega tijela. Što vam stopala jače udaraju u tlo, to je vjerojatnija mogućnost ozljede.

Želite li hodanjem ojačati mišiće, obavezno odaberite put koji uključuje uzbrdice i nizbrdice. A kako biste se potaknuli da hodate što više, koristite se pedometrom, spravicom koja vam broji korake. Istraživanja pokazuju kako osobe koja ga nose hodaju više — i više mršave.

Upozorenje: što više hodate, to je teže vidjeti rezultate.

Jedno je istraživanje provedeno na American College of Sports Medicine pokazalo da se mršavljenje 27.596 žena usporilo kako su povećavale tjednu udaljenost prijedenu hodanjem. Zato od hodanja najviše koristi imaju osobe s najvećim viškom kilograma kao i one koje se inače najmanje kreću.

Potiče li joga mršavljenje?

DA Nema sumnje kako joga troši daleko manje kalorija od trčanja. Čak i power inačice joge troše samo 238 kcal u 90 minuta, u usporedbi sa 254 kcal u 30 minuta trčanja.

Preporuka: Ponedjeljkom možete ići na jogu, utorkom šetati, srijedom igrati odbojku, četvrtkom dizati utege itd. Razne tjelesne aktivnosti možete kombinirati i u jednom jedinom terminu. Primjerice, potrčite nekoliko ulica (ili barem brzo hodajte), a zatim u parku napravite nekoliko sklekova i čučnjeva.

Što ste mišićaviji, to više kalorija trošite.

Jeste li nakon tjelovježbe izgladnjeli? Problem je možda u onome što ste pojeli prije vježbanja, pogotovo ako ste, u želji da si osigurate dovoljno energije, napunili želudac jednostavnim ugljikohidratima. Što ste mišićaviji, to vaše tijelo apsorbira više inzulina, što znači da vam, pošto vrhunac koncentracije šećera u krvi prođe, slijedi njezin veliki pad koji uzrokuje snažnu glad!

Umjesto da prije vježbanja pojedete peciva od bijelog brašna ili pun tanjur tjestenine, posegnite za hranom  poput  Formule 1, kako biste si osigurali duži i stabilniji pritok energije.

Proizvodi za one koji počinju s tjelovježbom!

Ugljikohidrati – gorivo

Formula 1 - Nadomjestak obroka za kontrolu težine i optimalnu prehranu – Shake napitak od Formule 1 je idealan obrok u čaši, koji osigurava sporo oslobađanje energije. Znanstveno je formulirana za osiguravanje ravnoteže proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala i vlakana, kako biste bili sigurni da vaš organizam dobiva sve nutrijente koji su mu potrebni za optimalno funkcioniranje.

Formula 1 - express pločica - optimalan obrok u pločicama, praktičan i izuzetno ukusan

Proteini – oporavak

Formula 3 - Osobno prilagođeni proteinski dodatak u prahu – Nudi mješavinu lako probavljivih proteina sirutke i soje koju možete dodati u svoj shake napitak, juhu ili umak. Unos proteina možete prilagoditi svojim vlastitim aktivnostima i potrebama, kako biste potpomogli razvoj mišića koji pomažu u sagorijevanju masti.

Proteinska pločica - idealan proteinski međuobrok. Praktičan izvor dodatnih proteina kada ste u pokretu.

Dodatna energija - osvježenje i okrepa

H3O Pro - Izotonični napitak

Hidratacija - Brzo hidratizira vaše tijelo tijekom vježbanja.

Energija i izdržljivost  - Daje momentalnu i postojanu energiju – nema naglih porasta i padova energije!          

Apsorpcija i antioksidantna zaštita - Omogućava daljnje oslobađanje energije. Pomaže u zaštiti tkiva u organizmu i čitavog imunološkog sustava.

Okus - Decentan osvježavajući okus koji je ključan kod vježbanja.

Thermojetics čaj - Čaj na biljnoj bazi. Osvježavajući napitak, sadrži zeleni čaj i ostale korisne biljke koje pomažu kod održavanja vitalnosti i daju osjećaj okrepe

Guarana - Nježna za stalni stimulans. Budite u formi, daje dugotrajan osjećaj energije.

 

Poštovani posjetitelji portala, zatražite besplantu analizu, savjetovanje o prehrani i tjelovježbi u Centru Fitlook ! Vaš rezultat, naša je misija.